استرس کنکور فقط به شب آزمون محدود نیست و از ماهها قبل، آرامآرام وارد برنامهی روزانهی داوطلب میشود. این احساس اگر درست مدیریت نشود میتواند تمرکز، کیفیت مطالعه و حتی اعتمادبهنفس را تحت تاثیر قرار دهد. کنکور در واقع بیش از آنکه یک رقابت علمی باشد، آزمونی برای مدیریت ذهن و فشار روانی است. به همین دلیل، یاد گرفتن روشهای کنترل استرس در دوران کنکور یک مهارت جانبی نیست و بخشی از مسیر موفقیت محسوب میشود. در این مطلب قرار نیست با توصیههای تکراری یا شعارهای انگیزشی روبهرو شوید؛ چون قرار است روی راهکارهایی که در زندگی واقعی یک دانشآموز کنکوری قابل اجرا هستند تمرکز کنیم. اگر به دنبال این هستید که در دوران کنکور با ذهنی آرامتر، تمرکزی بالاتر و کنترل بیشتری روی شرایط جلو بروید، این راهنما دقیقا برای شما نوشته شده است.
فهرست مطالب
علائم فیزیکی استرس در دوران کنکور
وقتی اضطراب میگیرد بدن وارد حالت آمادهباش میشود؛ به همین دلیل با ترشح هورمونهای استرس سعی میکند با فشار وارد شده به شما مقابله کند. علائم فیزیکی مهمی که در هنگام استرس خودشان را نشان میدهند.
- ضربان قلب سریع یا نامنظم
- لرزش دستها و پاها
- تعریق زیاد کف دست و زیر بغل
- خشکی دهان
- درد یا حالت تهوع معده
- احساس سنگینی یا فشار در قفسه سینه
- تنگی نفس
- خستگی ذهنی و جسمی زودرس
- سردرد یا اختلال در خواب (بیخوابی یا خواب بیش از حد)
علائم روانی استرس در دوران کنکور
اضطراب فقط بدن را درگیر نمیکند؛ ذهن و رفتار شما را هم تحت تاثیر قرار میدهد. شناخت علائم روانی به شما کمک میکند به موقع اقدامات مناسب را برای کاهش استرس انجام دهید.
- کاهش تمرکز و حافظه
- مشغول شدن ذهن به افکار منفی دربارهی نتیجه کنکور
- مقایسهی مداوم خود با دیگران و کاهش اعتمادبهنفس
- کاهش انگیزه برای مطالعه
- تمایل به فرار از مطالعه یا اهمالکاری
- افزایش بیقراری، تحریکپذیری و بیحوصلگی
- داشتن افکار مداوم دربارهی شکست یا ناکامی
روشهای کنترل استرس در دوران کنکور
برای اینکه بتوانید در دوران آمادگی برای کنکور مطالعهی هدفمند و مفید داشته باشید باید بتوانید علائم استرس روانی و جسمانی را کنترل کنید. اگر روشهای انجام این کار را خوب بشناسید و به آنها عمل کنید میتوانید تغییرات واضحی را در روند یادگیری و پیشرفت خود ببینید.
به جای نتیجه روی انجام درست کارها متمرکز شوید
تمرکز بیش از حد روی نتیجهی نهایی، یکی از همان دامهایی است که خیلی از داوطلبان کنکور ناخواسته در آن میافتند و استرسشان چند برابر میشود. وقتی مدام به رتبه، درصد یا قبولی فکر میکنید، فاصلهی بین امروز و آن هدف بزرگ پررنگتر به نظر میرسد و همین موضوع اضطراب را تشدید میکند. واقعیت این است که هیچ نتیجهای بدون طی کردن مسیر درست به دست نمیآید. شما قرار نیست در یک شب به درصد دلخواه برسید؛ قرار است هر روز چند کار مشخص را درست انجام دهید. تمرکز روی اجرای دقیق برنامه، حل تمرینها و مرورهای منظم، ذهن را از فشار نتیجهگرایی دور میکند و احساس کنترل بیشتری به شما میدهد.
برای استفادهی بهتر از زمان برنامهریزی داشته باشید
برنامهریزی درست، یکی از موثرترین روشهای کنترل استرس در دوران کنکور و بهترین راهکار برای استفادهی بهتر از زمان و کاهش فشار روانی است. وقتی بدانید هر روز قرار است دقیقا چه مباحثی را بخوانید، ذهنتان از حالت سردرگمی و نگرانی خالی میشود. یک برنامهی منطقی باید متناسب با شرایط شما، سطح درسی و مدت زمانی که تا کنکور باقی مانده تنظیم شود؛ به همین دلیل کمک گرفتن از مشاور کنکور یا مشاور استرس میتواند تصمیم هوشمندانهای باشد. نکتهی مهم این است که برنامه را انعطافپذیر بچینید. همیشه ممکن است بعضی مباحث زمان بیشتری را از شما بگیرند یا طبق پیشبینی جلو نروند. برنامهای که قابلیت اصلاح داشته باشد، هم واقعبینانهتر است و هم مانع افزایش استرس میشود.
اهداف واقعبینانه و قابل دستیابی داشته باشید
داشتن هدف برای موفقیت در کنکور ضروری است؛ اما این هدف زمانی به شما کمک میکند که واقعبینانه و متناسب با تواناییهایتان باشد. درصدهای کامل و نتیجههای ایدئال فقط سهم تعداد محدودی از داوطلبان است و تلاش برای رسیدن به استانداردهای غیرواقعی، اغلب به استرس مزمن و افت عملکرد منجر میشود. وسواس برای بهترین بودن میتواند تمرکز را از مسیر درست مطالعه بردارد و انرژی ذهنی شما را هدر دهد. در مقابل، وقتی اهداف قابل دستیابی تعیین میکنید، ذهن آرامتر میشود و پیشرفتها ملموستر به نظر میرسند. برنامهریزی روزانه و هفتگی بر اساس توان واقعی، باعث میشود زمان را بهتر مدیریت کنید و از تصمیمهای ناگهانی و فشارآور دور بمانید.
حتی در روزهای سخت نظم روزانه داشته باشید
نظم روزانه به طور ویژه در روزهایی که خستگی یا فشار روانی بیشتر است یکی از روشهای کنترل استرس در دوران کنکور به شمار میآید. روتین به معنای تکرار خشک و بدون انعطاف یک سری کار مشخص نیست؛ بلکه چارچوبی مشخص برای انجام کارهای روزمره است که به ذهن احساس ثبات میدهند. وقتی ساعت بیدار شدن، شروع مطالعه، استراحت و حتی فعالیتهای سادهی روزانه قابل پیشبینی باشد، ذهن انرژی کمتری صرف تصمیمگیری میکند و آرامتر میماند. داشتن روتینهای شخصیسازیشده باعث میشود حتی در روزهای سخت هم از مسیر خود برای رسیدن به هدفتان خارج نشوید.
عوامل حواسپرتی را تا حد امکان از بین ببرید
حواسپرتیها فقط به شبکههای اجتماعی محدود نمیشوند و اگر آنها را نشناسید، بهتدریج تمرکز و آرامش شما را از بین میبرند. اعلانهای گوشی موبایل، پیامهای پراکنده، شلوغی محیط مطالعه، رفتوآمد اطرافیان، میز نامرتب و حتی انجام چند کار به صورت همزمان همگی میتوانند ذهن را از مسیر اصلی خارج کنند. استفادهی طولانی از فضای مجازی نهتنها زمان مطالعه را میگیرد، بلکه فشار روانی و مقایسههای ذهنی را هم افزایش میدهد. بهتر است برای گوشی و شبکههای اجتماعی زمان مشخص و کنترلشده داشته باشید و در ساعات مطالعه آنها را از دسترس خارج کنید.
با افراد دیگر صحبت کنید و ارتباط بگیرید
در دوران کنکور، تنها ماندن با فشارها و نگرانیها میتواند استرس را چند برابر کند. صحبت کردن با افراد قابل اعتماد مانند همکلاسیها و داوطلبانی که با شما هدف مشترک دارند، اعضای خانواده یا حتی یک مشاور به شما کمک میکند احساساتتان را بهتر مدیریت کنید. وقتی دربارهی خستگیها، دغدغهها و حتی ترسهایتان حرف میزنید، متوجه میشوید که بسیاری از این تجربهها مشترک است و فقط مختص شما نیست. همین درک متقابل، بار روانی را سبکتر میکند و احساس حمایت را افزایش میدهد. ارتباط سالم و هدفمند، ذهن را از فشار آزاد میکند و به شما کمک میکند با آرامش و انگیزهی بیشتری مسیر آمادگی برای کنکور را ادامه دهید.
تنفس عمیق و مدیتیشن را یاد بگیرید
تنفس عمیق و مدیتیشن از سادهترین و درعینحال مؤثرترین روشهای کنترل استرس در دوران کنکور هستند. وقتی آگاهانه نفس عمیق میکشید پیام آرامش به بدن ارسال میشود، ضربان قلب متعادلتر و عضلات از حالت انقباض خارج خواهند شد. در نتیجهی این اتفاق، ذهن فرصت پیدا میکند دوباره متمرکز شود. این تمرینها شاید در نگاه اول ساده به نظر برسند، اما در طول ماههای مطالعه اثر قابلتوجهی دارند. در کنار تنفس، حرکات کششی کوتاه بعد از نشستنهای طولانی، به کاهش خستگی جسمی و افزایش جریان خون کمک میکند. حتی چند دقیقه توقف و تمرکز روی نفسها میتواند کیفیت مطالعه را بالا ببرد و اضطراب را تا حد زیادی کاهش دهد.
سبک یادگیری خود را بشناسید
شناخت سبک یادگیری شخصی، راه دیگری برای کاهش استرس کنکور است. هر داوطلب روش مخصوص خود را برای یادگیری و حفظ مطالب دارد و اینکه سبک شما با دیگران متفاوت باشد، کاملا طبیعی است. بعضی افراد با گوش دادن بهتر یاد میگیرند، بعضی با نوشتن و برخی دیگر با تکرار و مرور تصویری. وقتی سبک یادگیری خود را بشناسید، میتوانید زمان و انرژيتان را بهینه کنید و مطالعهای راحت و بدون تنش داشته باشید. به جای تقلید از دیگران، روی روشی تمرکز کنید که واقعا برای شما جواب میدهد؛ این کار هم بازدهی یادگیری را بالا میبرد و هم استرس و خستگی ذهنی را کاهش میدهد.
خودتان را با دیگران مقایسه نکنید
اگر به دنبال سریعترین راه برای افزایش استرس خود در دوران کنکور میگردید، فقط کافی است شروع به مقایسهی خود با دیگران کنید. هر داوطلب مسیر، سرعت و روش یادگیری خاص خودش را دارد و مقایسهی دائم باعث میشود احساس ناکامی و اضطراب به شما غلبه کند. به جای اینکه خودتان را با رتبهها و درصدهای دیگران بسنجید، تمرکزتان را روی پیشرفت شخصی و بهبود روزانه بگذارید. هر گامی که در مسیر یادگیری برمیدارید، موفقیت شما را شکل میدهد و وقتی توجهتان به رشد خودتان باش علاوه بر اینکه استرستان کاهش پیدا میکند، انگیزه و اعتماد به نفستان هم بیشتر میشود.
خواب باکیفیت و منظمی داشته باشید
حتی اگر همهی روشهای کنترل استرس در دوران کنکور را هم انجام دهید بدون برنامهی خواب منظم و باکیفیت نمیتوانید اضطراب خود را کاهش دهید. وقتی بدن و ذهن شما استراحت کافی داشته باشند، تمرکز بهتر میشود، توانایی یادگیری و تثبیت مطالب بالا میرود و اضطراب کاهش پیدا میکند. توصیه میشود حداقل 7 تا 8 ساعت خواب شبانه داشته باشید و نیم ساعت قبل از خواب تمام وسایل الکترونیکی را خاموش کنید. همچنین، از مطالعه در تختخواب خودداری کنید تا ذهن شما با آرامش وارد خواب شود و افکار منفی مزاحم نشوند. حتی یک استراحت کوتاه 20 دقیقهای در طول روز هم میتواند انرژی شما را تجدید کند و به کنترل فشار کنکور کمک کند.
یک فضای مخصوص مطالعه برای خودتان بسازید
داشتن یک فضای اختصاصی برای مطالعه، روی تمرکز و کاهش استرس کنکور تاثیر مستقیم دارد. وقتی مکان مشخصی برای درس خواندن دارید، ذهن شما به مرور آن محیط را با یادگیری و تمرکز مرتبط میکند و هر بار که وارد آن میشوید، آمادهی مطالعه میشود. این فضا بهتر است خلوت، مرتب و عاری از عوامل حواسپرتی مثل گوشی موبایل یا وسایل غیرضروری باشد. نور مناسب، صندلی راحت و میز مرتب هم به افزایش کارآیی این فضا کمک میکند. حتی اگر امکان اختصاص دادن یک اتاق کامل را به درس خواندن ندارید، گوشهای آرام با حداقل مزاحمتها و حواسپرتیها هم کافی است.
رژیم غذایی سالم را جدی بگیرید
توجه به رژیم غذایی سالم، یکی از پایههای کلیدی برای کاهش استرس و حفظ توانایی ذهنی در دوران کنکور است. آنچه میخورید مستقیما روی تمرکز، انرژی و میزان اضطراب شما تاثیر میگذارد. وعدههای غذایی منظم، مصرف مواد مغذی و پرهیز از خوراکیهای پرکافئین یا قندی، ذهن را آرام و بدن را سرحال نگه میدارد. حتی چیزهایی که به نظر کماهمیت میآیند، مثل نوشیدن بیش از حد قهوه، میتوانند اضطراب را افزایش دهند و کیفیت مطالعه را کاهش دهند. بنابراین، تغذیه را بخشی از روتین روزانهی خود در نظر بگیرید تا هم انرژی کافی داشته باشید و هم استرس کنکور را کنترل کنید.
تفریحات مخصوص خودتان را داشته باشید
داشتن تفریحات شخصی، بخش مهمی از مدیریت استرس در دوران کنکور است. وقتی زمانی را به فعالیتهایی اختصاص میدهید که واقعا از آنها لذت میبرید ذهن شما فرصت پیدا میکند از فشار و اضطراب رها شود. این وقفهها نه تنها انرژی ذهنی و جسمی شما را تجدید میکنند، بلکه باعث میشوند بعد از استراحت کوتاه، بازدهی ساعات مطالعه بالاتر برود. تفریحات متناسب با علاقهی شخصی شما مثل ورزش، مطالعهی کتابهای غیر درسی، موسیقی، یا پیادهروی به ایجاد تعادل بین درس و زندگی روزمره کمک میکنند.
به صورت روزانه فعالیت بدنی داشته باشید
فعالیت بدنی روزانه، یکی دیگر از بهترین روشهای کنترل استرس در دوران کنکور است. ورزش منظم حتی به صورت کوتاه و سبک، باعث آزاد شدن اندورفین در بدن میشود. این هورمون احساس خوشایندی را افزایش و اضطراب را کاهش میدهد. علاوه بر این، تحرک بدنی جریان خون را به مغز افزایش میدهد و باعث میشود بعد از ورزش، ذهن شما آمادهتر و متمرکزتر باشد. لازم نیست ساعتها ورزش کنید؛ پیادهروی کوتاه، حرکات کششی یا تمرینات سادهی خانگی کافی است. با گنجاندن فعالیت بدنی در برنامهی روزانه، نه تنها سلامت جسمانی حفظ میشود، بلکه توانایی مدیریت استرس کنکور نیز بهطور قابلتوجهی افزایش مییابد.
چه زمانی باید برای استرس کنکور به روانشناس مراجعه کرد؟
مراجعه به روانشناس برای مدیریت استرس کنکور زمانی ضروری میشود که خودتان دیگر قادر به کنترل اضطراب و فشار روانی نباشید یا این فشارها بر زندگی روزمره و کیفیت مطالعه تاثیر منفی بگذارند. برخی نشانهها که نشان میدهند بهتر است از کمک یک فرد متخصص استفاده کنید عبارتاند از:
- اضطراب شدید و مداوم که باعث اختلال در خواب، تغذیه یا تمرکز میشود.
- حملات پانیک یا احساس ترس و نگرانی غیرقابل کنترل قبل یا هنگام مطالعه.
- کاهش انگیزه و انرژی برای درس خواندن، حتی وقتی برنامه و زمان کافی دارید.
- افکار منفی مداوم دربارهی شکست یا نتیجهی کنکور که مانع پیشرفت میشود.
- مشکلات جسمانی ناشی از استرس، مثل سردردهای مکرر، تپش قلب یا دل درد.
در این شرایط، روانشناس میتواند با تکنیکهای مدیریت اضطراب، تمرینهای آرامسازی و راهنماییهای عملی به شما کمک کند تا استرس را کنترل و بازده مطالعه را بهبود دهید.
چطور از استرس برای رسیدن به هدف خود استفاده کنیم؟
استرس کنکور همیشه هم دشمن شما نیست؛ وقتی یاد بگیرید چطور از اضطراب به نفع خودتان استفاده کنید، میتواند به یک نیروی محرکهی قوی برایتان تبدیل شود. تعداد زیادی از داوطلبان تلاش میکنند اضطراب را کاملا از بین ببرند، اما واقعیت این است که کمی استرس طبیعی باعث میشود ذهن شما بیدار باشد و انگیزه برای مرور و حل تمرینها بیشتر شود. وقتی این انرژی را به سمت کارهای مفید هدایت میکنید میتوانید برنامهریزی بهتری داشته باشید و از زمان خود بهخوبی استفاده کنید. در این مسیر، اضطراب به جای مانع، یک همراه انگیزشی است که مسیر رسیدن به بهترین نتیجه را روشنتر میکند.
کلام آخر
کنکور فقط یک امتحان علمی نیست؛ بنابراین مدیریت ذهن، برنامهریزی و کنترل استرس هم برای دستیابی به موفقیت در آن اهمیت دارد. با آگاهی از علائم اضطراب، بهکارگیری روشهای علمی کنترل استرس و تمرکز روی پیشرفت شخصی، میتوانید این دورهی پرچالش را با آرامش و اعتماد به نفس پشت سر بگذارید. استرس را دشمن ندانید؛ آن را همراه و نیروی محرک خود کنید تا به جای خستگی و نگرانی، انگیزه، تمرکز و انرژی لازم برای رسیدن به هدفهای واقعیتان را به دست آورید.
منبع: کلاسینومگ
سوالات متداول
چرا استرس در دوران کنکور افزایش پیدا میکند؟
فشار محدودیت زمانی، حجم بالای مطالب و تمرکز روی نتیجهی نهایی باعث فعال شدن سیستم عصبی و ترشح هورمونهای استرس میشود.
علائم جسمی و روانیای نشان میدهند که استرس زیاد شده؟
ضربان قلب سریع، تعریق، سردرد، خستگی، کاهش تمرکز، افکار منفی و کاهش انگیزه از شایعترین نشانههای استرس در دوران کنکور هستند.
چطور میتوان استرس را در طول مطالعه برای کنکور کنترل کرد؟
با برنامهریزی منظم، تعیین اهداف واقعبینانه، رعایت نظم روزانه و تمرین تنفس عمیق و مدیتیشن.
آیا خواب و تغذیه روی کنترل استرس تاثیر دارند؟
بله؛ خواب کافی و منظم و رژیم غذایی سالم تمرکز و انرژی ذهنی را بالا میبرد و اضطراب را کاهش میدهد.
چه زمانی باید برای استرس به روانشناس مراجعه کرد؟
اگر اضطراب شدید یا مداوم باعث اختلال در خواب، تمرکز، انگیزه یا علائم جسمی شود، بهتر است از متخصص کمک بگیرید.